Autostima bassa: perché ripetersi che vali non basta

Come si riconosce un’autostima bassa

Non sempre si presenta come tristezza. Spesso si traveste da efficienza, da gentilezza, da modestia. Qualche scena tipica:

• Ricevi un complimento e lo restituisci subito: “Ma no, è stata fortuna”.
• Rileggi un messaggio cinque volte prima di inviarlo, per paura di fare brutta figura.
• In riunione hai l’idea giusta, ma aspetti che la dica qualcun altro.
• Dici sì a tutto, perché un no ti sembra un rischio troppo grande.
• Quando qualcosa va storto, la colpa è tua. Quando va bene, è merito delle circostanze.

Se ti ritrovi in almeno due di queste scene, non è il tuo carattere. Stai recitando una parte che hai imparato molto bene.

Una voce che conosci da molto

Quando pensi “non sono capace” o “non è il mio posto”, raramente stai descrivendo i fatti. Stai ripetendo una frase che hai imparato presto, da come ti guardavano, da quello che ti veniva detto, da quello che veniva premiato. In Analisi Transazionale parliamo di copione: un’idea di sé e della vita, decisa da bambini, che da adulti continuiamo a recitare senza ricordare di averla scelta.

Eric Berne, che ha fondato questo approccio, la chiamava un piano di vita. Il punto è che quel piano è scritto con le informazioni di allora, non con quelle di oggi.

Un’immagine concreta. Pensa a un attore che da vent’anni recita sempre lo stesso ruolo: il servo sciocco, quello che inciampa e fa ridere. Un giorno il regista gli propone il protagonista. Lui rifiuta: “Non sono capace”. Non è vero. È che il ruolo vecchio lo conosce a memoria, e quello nuovo gli fa paura. L’autostima bassa funziona così: non è mancanza di talento, è fedeltà a un vecchio copione.

Chi parla dentro di te

Gli Stati dell’Io sono tre modi di stare nella nostra testa: il Genitore, che giudica o protegge con le parole di chi ci ha cresciuti; il Bambino, che sente e reagisce come faceva allora; l’Adulto, che guarda i fatti di adesso. Quando l’autostima crolla, spesso un Genitore critico parla più forte e un Bambino adattato si fa piccolo. L’Adulto c’è, ma non ha il microfono.

Ripetersi frasi positive non cambia chi sta parlando. Serve prima riconoscere quale voce parla, e poi decidere se è ancora quella che vuoi ascoltare.

Le regole interne che ti tengono piccolo

Accanto al copione, l’Analisi Transazionale descrive le spinte: cinque messaggi che abbiamo imparato per sentirci “a posto”. Taibi Kahler le ha chiamate Sii perfetto, Sbrigati, Sii forte, Compiaci, Sforzati.

Quando l’autostima è bassa, tre di queste sono particolarmente rumorose:

• Sii perfetto: vali solo se non sbagli. Quindi non sei mai abbastanza.
• Compiaci: vali solo se gli altri sono contenti di te. Quindi il tuo valore dipende sempre da qualcun altro.
• Sii forte: non devi mostrare bisogni. Quindi non chiedi aiuto, e nessuno sa quanto pesa quello che porti.

Ognuna di queste regole promette: “Se la rispetti, andrà tutto bene”. Il problema è che il traguardo si sposta sempre un po’ più in là.

Un esercizio per questa settimana

Prendi un quaderno, o le note del telefono. Ogni volta che senti la voce critica, scrivi quattro cose:

• La scena: dove eri, con chi, cosa stava succedendo.
• La frase esatta che ti sei detto: “Ecco, come al solito”, “Ma chi ti credi di essere”.
• Chi parla: sembra un Genitore che giudica? Un Bambino che ha paura?
• Cosa direbbe il tuo Adulto, guardando solo i fatti di quella scena.

Dopo una settimana rileggi tutto. Probabilmente scoprirai che la voce usa sempre le stesse tre o quattro frasi. È il primo passo: un copione che vedi scritto fa meno paura di uno che reciti a memoria.

Cosa si può fare

Nel counseling lavoriamo su tre cose: dare un nome alla voce critica, vedere in quali situazioni si accende, provare risposte diverse con l’Adulto al centro. Non è un lavoro veloce, ma è concreto: parte da scene reali della tua settimana.

Se l’insicurezza è accompagnata da un malessere intenso o prolungato, è giusto rivolgersi anche a uno psicologo o a uno psicoterapeuta. Il counseling non sostituisce una cura.

Domande frequenti sull’autostima

L’autostima si può migliorare da adulti?
Sì. Il copione si è formato da bambini, ma da adulti abbiamo una risorsa che allora non avevamo: l’Adulto, la parte che osserva e sceglie. Il lavoro non è cancellare la storia, è rileggerla con gli occhi di oggi.

Quanto tempo ci vuole?
Dipende dalla persona e da quanto è radicata la voce critica. Un percorso di counseling dura in genere dagli 8 ai 12 incontri, con un obiettivo concordato all’inizio. Spesso i primi cambiamenti si notano nelle piccole scene quotidiane, prima che nelle grandi.

Counselor o psicologo per l’autostima?
Se l’insicurezza ti blocca in alcune situazioni ma la tua vita scorre, il counseling è uno spazio adatto per lavorarci. Se invece è accompagnata da un malessere intenso, da un’ansia che non ti lascia o da pensieri che ti spaventano, la figura giusta è uno psicologo o uno psicoterapeuta. Nel primo incontro ne parliamo con chiarezza.

Si può lavorare sull’autostima online?
Sì. Le sessioni in videochiamata funzionano come quelle in studio: 50 minuti, da un luogo tranquillo in cui puoi parlare liberamente. Per molte persone parlare dal proprio spazio rende più semplice aprirsi.